PRZEDSTAWIĘ WAM DWA RODZAJE ROZCIĄGANIA, KTÓRE POWINNIŚCIE STOSOWAĆ DLA LEPSZYCH EFEKTÓW ORAZ POPRAWY STANU ZDROWIA.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:

Idąc za Thomasem Kurzem, autorem świetnej książki: „STRETCHING. Trening gibkości.” wiemy, że: „Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia wykonujemy w seriach od 8 do 12 powtórzeń. „

Rozciąganie dynamiczne powinno stosować się przed treningiem, gdyż charakterem ruchu zbliżone jest do charakteru pracy, jaką mięśnie wykonują podczas wysiłku. Zatem w prawidłowej rozgrzewce, którą opisałem Wam w jednym z poprzednich artykułów powinno występować rozciąganie dynamiczne, co zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów lub kontuzji.

Ćwiczenia rozciągania dynamicznego, to np.:

  • wymachy rąk (pionowe i poziome)
  • skręty tułowia (w staniu, opadzie, w siadzie)
  • skłony i zgięcia tułowia (w bok, w przód, do nóg w rozkroku, w tył)
  • wymachy nóg (w przód, w tył, w bok)

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy pogłębiając powoli zakres danego ruchu, przez 2-3 serie na każdą partię ciała oraz nie więcej i nie mniej niż 10-12 powtórzeń. Nie wykonujemy danych powtórzeń, gdy czujemy już, że mięśnie rozciąganej części ciała są zmęczone tymże ruchem. Ruch powinien być dynamiczny, a moment rozciągania mięśnia chwilowy, nieprzetrzymywany.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE BIERNE/RELAKSACYJNE:

Raz jeszcze przytoczę autora: „Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej.”

Rozciąganie statyczne relaksacyjne stosować możemy rano, wieczorem lub na przykład po treningu. Dzięki niemu wyciszymy ciało, zmniejszymy ryzyko występowania syndromu bólu mięśni w kolejnym dniu, a przede wszystkim zwiększymy zakres ruchu mięśni i ogólne zdrowie.

W odróżnieniu od rozciągania dynamicznego, rozciąganie statyczne bierne polega na rozciągnięciu danego mięśnia i rozluźnieniu pozostałych, a następnie utrzymywania takiej pozycji przez minimum 40-60 sekund, z stopniowym pogłębianiem rozciągnięcia. Jest to typowe, „staro-szkolne” rozciąganie, gdzie pan nauczyciel kazał przed lekcją WF zrobić np. skłon do nogi, złapać za kostkę i trzymać. Ten Pan mylił się tylko w tym, że kazał robić to przed lekcją, a nie po

Jeśli chcielibyście poznać ćwiczenia, które możecie wykonywać w ramach rozciągania dynamicznego lub statycznego biernego, zapytajcie swojego trenera (lub mnie), chętnie Wam pomożemy ,oczywiście odsyłam także do książki „Thomas Kurz – STRETCHING. Trening gibkości.”, gdzie autor umieścił ilustracje poszczególnych ćwiczeń

Istnieją także inne rodzaje rozciągania, takie jak np.: balistyczne, izometryczne, czy statyczne aktywne. Jeśli macie ochotę zapoznać się z ich specyfiką, odsyłam Was po raz kolejny do tej świetnej, króciutkiej jak biuletyn, przyjemnej w odbiorze książki „Thomas Kurz – STRETCHING. Trening gibkości.”

Krzysztof Sztompka

Krzysztof Sztompka

Trener personalny

Nie pozwól aby coś Cię ominęło !
Bądź na bieżąco z wydarzeniami !
Zarezerwuj miejsce na kolejną edycję Metamorfoz ! Kolejna edycja startuje już w 3 MARCA!