BIEGASZ NA BIEŻNI, W PARKU, W LESIE, NAD MORZEM – ŻEBY ZRZUCIĆ TO I OWO? KRĘCISZ REGULARNE CARDIO, KTÓRE ZALECIŁ TOBIE TRENER? PODPOWIEM DZIŚ, JAK JESZCZE LEPIEJ SPALAĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ.

WYSIŁEK AEROBOWY (TLENOWY):

  • wysiłek o umiarkowanym tempie
  • trwa min. 20 min.
  • utrzymuje się w przedziale 60-85% Twojego tętna maksymalnego.

KORZYŚCI:

  • spala tkankę tłuszczową
  • wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy
  • obniża ciśnienie krwi
  • natlenia mięśnie
  • wpływa na rozwój mitochondriów
  • zwiększa pojemność wyrzutową serca

DLA KOGO?

  • dla początkujących, chcących się roztrenować
  • dla chcących spalić tkankę tłuszczową.

DLA KOGO NIE?

  • nie dla chcących budować masę mięśniową
  • nie dla osób, które chcą przyspieszyć metabolizm
  • nie dla cierpiących na załamanie metaboliczne.

KIEDY?

  • rano, na czczo
  • bezpośrednio po treningu siłowym
  • 2-3h po sytym, węglowodanowym posiłku
  • co najmniej 5h po lub przed treningiem sprinterskim (beztlenowym).

WYSIŁEK HIIT (INTERWAŁOWY):

  • naprzemienne ćwiczenia w tempie bardzo intensywnym i umiarkowanym
  • trwa od 20 do 30 min.
  • utrzymuje się w przedziale 85-95% Twojego tętna maksymalnego

KORZYŚCI:

  • znacznie większe spalanie tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej
  • krótszy czas trwania ćwiczeń niżeli w przypadku aerobów
  • pomaga zachować zdobytą masę mięśniową
  • przyspiesza metabolizm.

DLA KOGO?

  • dla chcących spalić tkankę tłuszczową efektywniej
  • dla chcących przyśpieszyć przemianę materii
  • dla trenujących pod kątem sprinterskim
  • dla osób z załamaniem metabolicznym

DLA KOGO NIE?

  • nie dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem/treningiem
  • nie dla osób chcących podnieść maksymalną wydolność tlenową.

KIEDY?

  • bezpośrednio po treningu siłowym lub sprinterskim
  • zamiennie za trening siłowy.

WNIOSEK:

Ciało szybko przyzwyczaja się i adoptuje do treningu AEROBOWEGO, co wymaga od nas coraz dłuższego spędzania czasu na bieżni, w lesie itp., żeby utrzymywać spalanie tłuszczu na identycznym poziomie. W przypadku INTERWAŁÓW, nie dość, że spalamy więcej tkanki tłuszczowej w trakcie treningu, to jeszcze dodatkowo tworzymy tzw. DŁUG TLENOWY na kolejne kilkanaście godzin, podczas których wciąż palimy boczki

Zatem, jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem/treningiem, zacznij od AEROBÓW, ale jak już miną dwa-trzy miesiące wskocz na INTERWAŁY, bo inaczej Twoje spalanie będzie stało w miejscu

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Przez pierwsze dwa-trzy miesiące biegaj/truchtaj/spaceruj tak, żeby utrzymywać regularne tempo Twojego biegu, na poziomie 60% Twojej maksymalnej prędkości biegowej i utrzymuj takie tempo 20-40 minut. To są aeroby. Potem, po dwóch miesiącach, wskocz na interwały, czyli biegaj 20-25 minut zgodnie z zasadą: 1 minuta tempo 40-50%, a potem 1 minuta 90-95% Twojego maksymalnego tempa (jakby Cię stado jamników goniło). Potem znów 1 minuta spaceru/truchtu i znów 1 minuta walki o życie. No i tak 20-25 minut. 🙂

NIE ZAPOMINAJCIE O NAWADNIANIU I ODPOWIEDNIEJ DIECIE !!! 🙂

POWODZENIA I DO ZOBACZENIA NA TRENINGACH ! 🙂

Krzysztof Sztompka

Krzysztof Sztompka

Trener personalny

Nie pozwól aby coś Cię ominęło !
Bądź na bieżąco z wydarzeniami !
Zarezerwuj miejsce na kolejną edycję Metamorfoz ! Kolejna edycja startuje już w 3 MARCA!